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あさイチ 拮抗筋ストレッチで腰痛・肩こりを解消しよう! かけっこも速くなる!

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今日6月14日のあさイチ すご技Qで、梅雨のこの時期自宅でもできる腰痛・肩こりを改善してくれる「拮抗筋ストレッチ」を紹介してましたのでやり方をメモしておきます。





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オレンジ色の部分が腕の拮抗筋です。


単に腕の後ろ側の筋肉を伸ばそうとするよりも、
拮抗筋である前側の筋肉に力を入れて縮めようとする方が
後ろ側の筋肉が伸びます。



この拮抗筋ストレッチを行うだけで、
「腰痛」「肩こり」「運動能力アップ」
「むくみ解消」「つまづき防止」などなど
効果がありますので、参考にしてください。


徳島大学 大学院 教授で整形外科医の西良浩一さんが伝授する腰痛に効く拮抗筋ストレッチ!!


太ももの筋肉の裏側が柔らかいと、骨盤(股関節)から動きますが、


太ももの筋肉の裏側が硬いと、骨盤から動かず腰骨から曲がってしまうからです。


そのため、太ももの筋肉の裏側が硬いのが腰痛の原因だといわれています。



太ももの後ろの筋肉を伸ばすので、
前側にある筋肉(拮抗筋)を縮めながら、
後ろの筋肉を伸ばすストレッチ!!



1. 足を少し開きしゃがむ。

2. 足首の後ろを持つ。

3. おなかと太ももを離さず、膝を伸ばす。


息を止めず10秒間を5セット。
朝と晩にやるのを推奨。


これだけは守ってほしい重要なポイント!!


太ももとおなかを離さないでください。


離さないと股関節の角度が変わらないようになります。


そうすると、前側の筋肉(拮抗筋)が縮んだ状態を保ち続けます。


その状態で前側の筋肉に力を入れると、より効果的に後ろ側の筋肉のストレッチに効きます。


※無理に膝を伸ばさないでください!!


無理に伸ばさなくても十分な効果が期待できます。


あとは、勢いをつけないでください。




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ストレッチ前は-11.3㎝だったが、ストレッチ後は-4.2cmと7cmも柔らかくなりました。



10日間行ってもらったら、最終的には+13.4cmとかなり柔らかくなりました。



太ももの後ろの筋肉が柔らかくなると、
骨盤が日常生活で動くようになり、
腰への負担が減って、腰痛が良くなるというメカニズムでした!!


腰痛の予防にもつながるので、実行して損はないですよ!


ただし、常に日常生活に支障が出る痛みがある人、
脚にしびれがある人は何らかの病気があり得るので病院へ行ってください。

なお、妊婦の方は腹圧がかかるので避けてください。

ふくらはぎの筋肉が硬くてしゃがめない方もいると思います。
後半に書いてあるふくらはぎのストレッチが有効ですが、
かかとがつかなくても(浮かしながらでも)行うと効果ありだそうです。



ちなみに、スタジオにいる柳澤秀夫さんにもやってもらいました。


12.5cmから16.5cmとただでさえ柔らかいのにさらに柔らかくなりました。








トレーナーの本橋恵美さんが伝授!!
肩こり改善につながる拮抗筋ストレッチ!!


猫のようにやわらかく背中を伸ばすストレッチ。


背中全体の柔軟性を高めることで、


首・肩こりの解消に繋がっていきます。


今回は、拮抗する筋肉を意識してよりストレッチの効果をアップするストレッチ方法です。


拮抗するおなかの筋肉を縮めることで、


背中の筋肉をよりストレッチ効果を上げます。


基本姿勢


おなかの筋肉を縮めるドローインをキープ。

背骨にへそをグッと近づけていく感じ。



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画像にも書いてありますが、


肩幅に手をつく(両腕はしっかり床を押す)
膝は腰の下
足の指を立てる


のが基本の姿勢です。


背中を持ち上げるようにしてください。
肩甲骨を広げて肩をグッと前に出すことで、
脇の筋肉が収縮する。
なので、ハミ肉の予防・解消につながる。


後述してありますが、
丸める際には息を吐きながら丸めてください。




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へそを除くこむように頭を下げて、
背中を丸めていく。


そうすると、丸くて高い背中の形を作ります。


ドローインしておなかの筋肉を縮めているので
背中の筋肉がしっかり伸びます。


次に逆の動きをします。


この際には息を吸ってください。


あと、肩甲骨を下げないでください。



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へそが前を向くように骨盤を動かします。

そして背中がなだらかなカーブを描くように、

目線を少し上に向けます。


これで1セットです。



拮抗筋ストレッチの効果を上げるポイント


動きに合わせて息を吐くと効果が上がります!!


息を吐くと筋肉が収縮し、息を吸うと筋肉は緩みます。


なので、背中を丸める時に息を吐くと
おなかの筋肉を収縮出来て、
背中の筋肉をさらに伸ばせます。


背中を反らすときは息を吸います。



呼吸するタイミングに合わせて体を動かすのがポイントです。


目標は1日10セット行えるとよい。



四十肩にも効果ありだそうです。


継続するのが大事です。




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かけっこを速くする拮抗筋ストレッチ


200mハードルアジア最高記録保持者の秋本真吾さんがレクチャー。



・脚の回転数を上げる


走るときはできるだけかかとを少しだけ浮かして着地する。


つま先だけで着地するのがポイント。



走るのに大事な部位はふくらはぎ。


ふくらはぎの筋肉を柔らかくする拮抗筋ストレッチを伝授!!


ふくらはぎの筋肉が柔らかくなると、
ヒールを履いて歩いても疲れにくい&むくみにくい効果が期待できます。



アキレス腱を体育の授業で伸ばしてといわれた人、いますよね?


そうです、アキレス腱を伸ばしてください。



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ふくらはぎの筋肉は膝からかかとのアキレス腱まで繋がっています。


なので、膝を伸ばした状態で脛と足の甲の角度が小さいほどふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。




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壁に手をついて
両足をなるべく壁から離す。
そんでもって、片足を前に出す。

※バランスを崩しそうな場合は行わないでください。



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前の筋肉を縮めるイメージで行う。


そうすると、ふくらはぎの筋肉がより伸びます。


そのために、すねを地面に近づけるようにするのがオススメ。


5秒間/回×左右3回が1日の目標です。



足先を少しグッと上げるとさらに脛に力が入ります、

外側に逃げがちなつま先を前に向ける。



もう1点速く走るのに大事なのは・・・


・歩幅


ではどうやって伸ばせばいいか?


脚の付け根の筋肉をストレッチするのが大事。


脚の付け根がよく伸び縮みするようになると、
脚が高く上がるようになります。


これは中高年によく起きる
つまずきやすさを防止してくれます。



歩幅を広げる拮抗筋ストレッチ



1. カーリングの投球ポーズのように、腰を少し落とした状態で、左右どちらかの足を前に出し、 逆の足はできる限り後ろに下げて、膝を床につける。




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2. 目線が下を向かないように、前を向くようにする。

3. (2)の状態のまま、手でグッとお尻を押す。
その際に拮抗しているお尻に力を入れると、
脚の付け根の筋肉がしっかり伸びます。

※無理に腰を反らないようにしてください。


目標回数は1回5秒間で、1日左右それぞれ3回。


・姿勢を真っすぐ保ちながら走る。(頭をグラグラさせない)
・身体の近くで強く踏み込む。(踏み込めるようになると力が入るようになり歩幅が広がる)


ちなみに、筋トレとして推奨しているのは道端カレンさんが実践している「お尻歩き」


1.背筋を伸ばす。

2.骨盤を立てる。

3.脚を引き上げるイメージでする。


このトレーニングとストレッチを両方行うと効果的です!!



感想


身体柔らかいといいことづくめですから知っておいて損はないと思います。


腰痛防止、肩こり解消といいことばかり。


子どものかけっこも速くなるなんて…


もっと早く知りたかった(笑)


最後まで読んでいただきありがとうございました!!




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